03 OUTILS — SALLE HYROX

Programmes

Trois trames selon ton objectif. À adapter avec un coach FunBodyFit selon ton niveau.

Push / Pull / Legs
Cardio
Perte de poids

Push / Pull / Legs — 6 jours

Un split classique en 2 cycles par semaine, orienté prise de force et de volume musculaire.

Jour 1 — Push (pousser)

  • Développé couché — 4x8
  • Développé militaire — 4x10
  • Dips — 3x12
  • Extensions triceps — 3x15

Jour 2 — Pull (tirer)

  • Tractions — 4x max
  • Rowing barre — 4x10
  • Tirage vertical — 3x12
  • Curl biceps — 3x15

Jour 3 — Legs (jambes)

  • Squat — 5x5
  • Soulevé de terre roumain — 4x8
  • Fentes marchées — 3x12/jambe
  • Mollets debout — 4x20

Jour 4 à 6 — Répéter le cycle

  • Reprendre Push / Pull / Legs avec charges ajustées
  • 1 jour de repos complet en fin de semaine

Cardio — 4 jours

Intervalles et travail fonctionnel pour développer le cardio et l'endurance musculaire.

Jour 1 — Intervalles courts

  • Assault bike 8x15s sprint / 45s repos
  • Corde ondulatoire 6x20s / 40s repos
  • Gainage 3x1min

Jour 2 — Rameur / SkiErg

  • 2000m rameur test
  • 8x250m SkiErg / 1min repos
  • Étirements dos et épaules

Jour 3 — Circuit fonctionnel

  • Sled push/pull 4x20m
  • Wall balls 3x15
  • Burpees 5x10

Le matériel fonctionnel (sled, wall ball) est disponible en salle ; l'Hyrox complet en tant qu'évènement se déroule périodiquement — infos et inscriptions ici.

Jour 4 — Test VMA

  • Test Cooper 12 min (voir calculateur VMA)
  • Retour au calme actif 10min

Perte de poids — 5 jours

Circuits à intensité modérée-haute, combinant renforcement et cardio pour maximiser la dépense énergétique.

Jour 1 — Circuit corps entier

  • 5 tours : 12 squats, 12 pompes, 12 rowing, 30s gainage
  • 1min repos entre les tours

Jour 2 — Cardio continu

  • 30-40min rameur ou vélo à intensité modérée (zone 2)

Jour 3 — Renforcement + finisher

  • Kettlebell swings 5x15
  • Fentes 3x12/jambe
  • Finisher : assault bike 5min

Jour 4 — Repos actif

  • Marche, mobilité, étirements

Jour 5 — Circuit intense

  • 4 tours : wall balls 15, burpees 10, rameur 250m
  • Repos minimal entre exercices

Ces programmes sont des trames générales, à ajuster selon ton niveau, tes antécédents et tes objectifs — idéalement avec un coach FunBodyFit lors d'une séance de bilan.